Non aux régimes, oui aux coupe-faim !

Enfin ! Nous voici libérés du poids des régimes puisqu’une étude révèle qu’ils sont inefficaces. Autant donc en revenir à des règles de bon sens : manger équilibré, ne pas grignoter entre les repas, maîtriser nos envies d’aliments trop riches… et abuser d’astuces comme les aliments coupe-faim. Présents dans tous les rayons, ils ne mettent pas notre santé en danger : alors, on s’y met ?

Traci Mann, une chercheuse en psychologie à l’université du Minnesota, aux États-Unis, a démontré, après vingt ans de recherche, que suivre un régime est voué à l’échec. Si les régimes ne permettent pas d’atteindre les objectifs fixés, ils génèrent, en plus,une prise de poids… Car lorsque l’on fait un régime, le cerveau surréagit à la nourriture : l’interdit devient plus que délicieux. Du côté hormonal, « quand vous perdez du gras, les niveaux hormonaux se modifient. Les hormones qui indiquent à votre cerveau la satiété diminuent. Alors que celles qui signalent la faim augmentent ». Et côté métabolisme, c’est le ralenti total : « Votre corps utilise les calories de la façon la plus efficace possible. Ce qui peut sembler une bonne chose… si vous mouriez de faim. Votre corps s’habitue à survivre avec moins de calories. Donc il peut y avoir des “restes”, qui sont stockés sous forme de graisse », explique Traci Mann*.

Au lieu de se priver de nourriture, ou de suivre la tendance du dernier diététicien à la mode, il est donc essentiel de manger moins, mieux… en préférant les aliments coupe-faim. Découverte en trois points…

1. Les fibres

Légumineuses – lentilles, haricots, soja, etc. –, céréales complètes – sarrasin, seigle, riz, etc. –, fruits secs, qui sont riches en fibres, apaisent rapidement la faim. Les fibres sont aussi présentes dans les légumes et les fruits. Mangez une soupe, composée d’eau et de légumes, et vous serez vite rassasié. Pour les légumes en crudités, la mastication apportera l’effet satiétogène.

Il en est de même pour les fruits qui réunissent toutes les qualités nécessaires pour stopper notre envie de grignotage en dehors des repas. Les plus intéressants sont ceux qui contiennent de la pectine, une fibre soluble qui formera une espèce de gel dans l’estomac, et donnera ainsi vite l’impression de satiété. La pectine a la vertu de piéger les graisses et les sucres pour mieux les évacuer. De plus, tous ces aliments sont faibles en calories (environ 60 calories pour une pomme)… et possèdent de nombreuses autres propriétés fort intéressantes pour notre santé : antioxydantes, anticholestérol, etc.

2. Les protéines

Blanc d’œuf, viande blanche – poulet, dinde… ont également un effet coupe-faim intéressant dont le mécanisme est expliqué dans les travaux de Gilles Mithieux de l’Inserm. Pendant la digestion, les protéines se fractionnent en peptides dans l’intestin, qui traverseront ensuite la paroi intestinale pour passer dans le sang. Après avoir parcouru les organes, les peptides se fixent au final sur des récepteurs du cerveau connus pour leur implication dans les effets antidouleur. C’est ainsi que les protéines vont produire une sensation de satiété sur une longue durée, avec un effet différé.

Mais n’oublions pas que les protéines sont aussi d’origine végétale, céréales (avoine, blé, millet, orge, quinoa, riz, sarrasin…) et légumineuses (flageolets, haricots blancs ou rouges, lentilles, soja…) faisant partie des « classiques ». Bref, ajoutez quelques noix de cajou dans une salade de crudités, préférez quatre ou cinq amandes (pas plus) au goûter… et vous apaiserez plus aisément votre envie de grignoter.

3. Les glucides complexes

Céréales, pâtes, riz, légumineuses, pommes de terre, etc. sont des glucides complexes, qui ont l’avantage d’être digérés lentement. Sous réserve qu’ils soient complets, ces sucres lents rassasient plus rapidement et sur une durée plus longue. Mais il est toutefois essentiel de ne pas surcharger de sauce ni de gruyère…

Enfin, n’oubliez pas que le premier des coupe-faim c’est l’eau : une grosse faim ? Un grand verre d’eau et voici les fibres gastriques qui se distendent : la sensation de faim diminue !

*Propos recueillis pour Sciences et avenir (18 juin 2015)