Frais, surgelés, en conserve : point sur les idées reçues ?

Les légumes, c’est (aussi) bon en conserve ou surgelés. Mais les apports nutritifs sont-ils les mêmes ?

Cinq fruits et légumes par jour. Un message bien connu, mais pas facile à appliquer l’hiver. Heureusement, les légumes surgelés ou en conserve existent… Mais beaucoup hésitent encore. Le point sur les idées reçues…

Les légumes frais sont plus gorgés de vitamines
Vrai et faux. Certes, plus un légume est frais, plus sa valeur nutritive est élevée. Mais pour profiter de sa teneur en vitamines, il ne faut pas tarder à le manger après sa cueillette. Les petits pois perdent par exemple la moitié de leur teneur en vitamine C en deux jours.
Lumière, oxygène, chaleur… diminuent en effet l’apport vitaminique. Et s’ils sont transformés pour être cuisinés, ils en perdront encore plus. En clair, un légume frais doit être cuisiné dans les cinq heures qui suivent sa cueillette pour apporter le maximum de nutriments !

Légume cru = plus de vitamines
Faux.
On ne peut établir de vérités toutes faites pour tous les fruits et légumes. Prenons par exemple le cas particulier de la tomate qui, si elle est mise au frais, attrape la « maladie du froid ». Cela signifie qu’elle va perdre ses molécules aromatiques. En revanche, ses antioxydants (lycophène) se déploient avec ferveur lorsque la tomate est cuite. C’est d’ailleurs pour cela que le coulis de tomate est bien plus intéressant d’un point de vue nutritif que le fruit cru.

Un légume en conserve ou surgelé garde toutes ses vitamines
Vrai et faux.
Les aliments surgelés ou en conserve sont en général traités immédiatement après leur cueillette. Ils gardent leurs nutriments avant le processus de transformation. Les deux processus – congélation, stérilisation – n’ont pas les mêmes conséquences. Pour le mettre en conserve, un aliment doit être chauffé à 130 °C. Cette température fragilise la vitamine C, sensible à la chaleur.
Pour le surgeler, le légume est blanchi ; les enzymes sont inactivées, la teneur en vitamines est stabilisée. Un légume en conserve perd 30 % de ses vitamines, un légume surgelé n’en perdra que 20 %. Les aliments surgelés sont traités immédiatement après la cueillette, ce qui réduit au minimum la perte des nutriments. Le procédé de surgélation lui-même aide aussi à leur préservation. Les aliments sont lavés, blanchis, souvent coupés (pratique !), puis amenés très rapidement à basse température.
À noter : les minéraux se perdent dans l’eau de la conserve. Un constat qui ne s’applique pas forcément aux lentilles, haricots et pois chiches.

Il vaut mieux acheter tous les légumes frais
Vrai et faux.
Cela dépend de votre rapidité à consommer l’aliment. Par exemple, la feuille d’épinards ne tient que dix jours environ. Cela signifie qu’il faut consommer les épinards dans les deux à trois jours après leur cueillette (achat). Il vaudra mieux ainsi les acheter en conserve ou surgelés si on n’est pas sûrs de les préparer immédiatement. Autre avantage : les feuilles d’épinards fraîches sont souvent contaminées par des nitrates. En conserve ou surgelées, leurs teneurs sont contrôlées.
Mais il est souvent ajouté du sel pour mettre le légume en conserve… dans un contenant qui peut aussi contenir du bisphénol A.

Rien ne vaut la cocotte-minute pour cuisiner les légumes !
Faux
. Un légume voit ses propriétés à son optimum s’il est consommé cru après sa cueillette ou cuit très peu de temps à la vapeur. Bouilli dans l’eau pendant plus d’un quart d’heure, le légume perd la plupart de ses vertus.

 

Conclusion ?

Il n’existe pas de situation idéale. Le principe : manger autant de légumes frais que surgelés ou en conserve (sous réserve que leur teneur en sucre ou sel ne soit pas plus élevée). C’est d’ailleurs le message délivré par les directives européennes qui recommandent la consommation des légumes sous toutes leurs formes.